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APPROFONDIMENTI E CURIOSITA'

COME RIDURRE L'ANSIA DA ESAME

  1. L’ansia non è una nemica da combattere, ma una preziosa alleata. Le prestazioni migliori si ottengono infatti con livelli intermedi di ansia, mentre un livello troppo basso o troppo alto, comporta un peggioramento della performance. L’obiettivo è dunque quello di assicurare valori ottimali di ansia. Molti studenti arrivano all’esame molto stressati per le notti insonni passate sui libri, i tanti caffè bevuti per tenersi svegli, i pasti irregolari e lo studio intenso. Per abbassare l’ansia e lo stress è necessario seguire alcune regole.

    Impostare un piano di studi realistico: pianificare di studiare in un giorno o in una settimana una quantità di argomenti oggettivamente troppo estesi o impegnativi rispetto al tempo a disposizione, espone a delusione e insoddisfazione per il proprio lavoro, alimentando sentimenti di inadeguatezza e disfattismo. E’ dunque necessaria una adeguata gestione del tempo per arrivare preparati all’esame senza dover affrontare un tour de force sicuramente poco efficace. Inoltre, prevedere delle pause durante lo studio e pianificare delle attività di svago in compagnia degli amici, può essere utile per  distrarsi dalla preoccupazione per l’esame, abbassare l’ansia e ricaricarsi per uno studio più efficace.

    E’ importante anche evitare di prendere sostanze psicotrope, come ad esempio i tranquillanti o il caffè, nella speranza di trovare una maggiore concentrazione perché i risultati possono essere opposti a quelli desiderati:  gli eccitanti possono produrre iperattivazione e innalzare l’ansia oltre il livello ottimale necessario a migliorare la concentrazione e la performance; i tranquillanti, al contrario, possono produrre sonnolenza con gli ovvi effetti negativi sullo studio. Risultano invece  utili, prima di andare a dormire, tisane rilassanti o anche un bicchiere di latte caldo che ha il potere di conciliare il sonno. Il riposo è il miglior alleato della mente per cui è molto  importante curare la quantità e la qualità del sonno. Studi scientifici indicano che dormire aiuta a memorizzare e rende meno vulnerabili alle emozioni. Durante il periodo di preparazione e soprattutto in prossimità dell’esame, può capitare di avere  difficoltà ad addormentarsi. In tal caso  potrebbe essere utile abituarsi ad andare a dormire e a svegliarsi alla stessa ora, e anche smettere di studiare, di lavorare al PC o di fare sport, un’ora o due prima di coricarsi in quanto tali attività,  procurando un  elevato livello di attivazione, mantengono l’organismo vigile  piuttosto che conciliare il sonno.

    In base a vari  studi risulta inoltre che anche l’alimentazione può incidere sul rendimento scolastico. L’ideale è un’alimentazione varia e soprattutto ricca di frutta e verdura. E’ invece sbagliato digiunare perché il cervello ha bisogno di zuccheri, ma è bene non eccedere, l’ideale sono  pasti leggeri e regolari. Alcuni cibi possono aiutare: ad esempio il latte e la pasta alzano il livello di serotonina che è un neurotrasmettitore in grado di regolare l’umore e il ciclo sonno-veglia; la lattuga ha un potere calmante per cui consumata nel pasto serale può conciliare il sonno; le proteine aiutano a combattere lo stress. In particolare, in base a recenti studi, pare che la tirosina che è  un aminoacido, sia in grado di migliorare la memoria e la prontezza mentale. Essa stimola l’organismo e fa sentire in forma e pieni di energia. La si trova  in vari alimenti tra cui il parmigiano e i formaggi in genere, i cereali integrali, i legumi.

    Fondamentale è anche una regolare attività fisica che aiuta a scaricare ansie e tensioni e a combattere lo stress. Sono da privilegiare le attività sportive all’aria aperta.

    Per riassumere quanto detto fin qui, per arrivare agli esami in condizioni ottimali è importante:

    • prevedere delle piccole pause durante lo studio

    • impostare un piano di studi realistico

    • alternare studio e svago o comunque attività più impegnative ad altre che richiedono meno concentrazione

    • evitare stimolanti o tranquillanti

    • dedicarsi ad una attività fisica regolare

    • curare l’alimentazione

    • riposare bene (attenzione a qualità e quantità di sonno).

    Non meno importante inoltre, è assumere il giusto atteggiamento: chi soffre di un’ansia da esame eccessiva sente che la valutazione non riguarda solo la sua preparazione, ma anche  la sua intelligenza  e le sue capacità personali per cui la sua autostima viene a dipendere dal superamento dell’esame. Il timore è quello di perdere la stima e l’approvazione dei genitori e degli amici.  L’esame assume un’importanza eccessiva in quanto da esso si fa derivare la conferma o la disconferma del proprio valore personale agli occhi degli altri significativi. E’ importante dunque riportare il tutto nella giusta prospettiva: un esame valuta solo la preparazione scolastica e non l’intelligenza o la personalità.

    Un’attenzione particolare va posta al proprio dialogo interno perché questo determina le emozioni che si provano.  E’ dunque fondamentale controllare i propri pensieri:

    • ripetersi  continuamente: “non ce la farò”, “ho troppe cose da studiare”, “non mi ricorderò niente”, “è troppo difficile”,  impedisce di  trovare la giusta concentrazione e peggio ancora può verificarsi il fenomeno della profezia che si autoavvera;

    • pensieri catastrofici circa le conseguenze di un eventuale bocciatura alimentano l’ansia. Anche se non è una bella esperienza, un esame non superato non è la fine del mondo, si può sopravvivere. La cosa peggiore che può succedere è doverlo ripetere e ciò non pregiudica la futura carriera lavorativa o universitaria.

                                                                                         D.ssa Roberta Bracci