Come Ridurre l'Ansia da Esame
Quando ci prepariamo per un esame importante, la nostra mente può trasformarsi nel nostro peggior nemico. L'ansia da prestazione accademica o lavorativa si basa sul meccanismo della profezia che si autoavvera.
Chi soffre di ansia da esame cade in un sistematico errore di valutazione: anticipa il fallimento in quanto si convince che la propria memoria svanirà o che le domande saranno impossibili. Questa paura del fallimento genera nel cervello una reazione di "falso allarme" (la risposta di attacco o fuga), che rende difficile la concentrazione e la memorizzazione. Il giorno della prova, il blocco emotivo causa la scena muta, confermando la convinzione iniziale: "Sapevo che sarebbe andata male".
Superare l'ansia da esame non significa studiare di più, ma imparare a scardinare questo cortocircuito mentale per riprendere il controllo delle proprie reali capacità.
I sintomi principali dell'ansia da prestazione si dividono in tre categorie: fisici, cognitivi e comportamentali, tutti derivanti dall'attivazione del sistema nervoso simpatico (la risposta "attacca o fuga") determinata da una prova vissuta come una minaccia. I sintomi fisici possono essere tachicardia, tensioni muscolari, fame d'aria, sensazione di oppressione al torace; i sintomi cognitivi che si possono osservare sono pensieri catastrofici, difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, senso di inadeguatezza (la convinzione di non essere all'altezza e che il proprio valore dipenda esclusivamente dal risultato); i sintomi comportamentali sono procrastinazione dello studio, evitamento, abuso di caffeina o eccitanti per reggere la veglia, o uso di tranquillanti che finiscono per ottundere la prontezza mentale.
L'ansia non è una nemica da combattere, ma una preziosa alleata. Le prestazioni migliori si ottengono infatti con livelli intermedi di ansia, mentre un livello troppo basso o troppo alto comporta un peggioramento della performance. L'obiettivo è dunque quello di assicurare valori ottimali di ansia o attivazione, per trasformarla in energia positiva.
Molti studenti arrivano all'esame stremati da notti insonni, eccesso di caffeina e studio intensissimo. Per abbassare l'ansia e lo stress e ritrovare la giusta concentrazione è fondamentale seguire alcune semplici regole pratiche.
Impostare un piano di studi realistico: pianificare di studiare in un giorno o in una settimana una quantità di argomenti oggettivamente troppo estesi o impegnativi rispetto al tempo a disposizione, espone a delusione e insoddisfazione per il proprio lavoro, alimentando sentimenti di inadeguatezza e disfattismo. È dunque necessaria una adeguata gestione del tempo per arrivare preparati all'esame senza dover affrontare un tour de force sicuramente poco efficace. Inoltre, prevedere delle pause durante lo studio e pianificare delle attività di svago in compagnia degli amici, può essere utile per distrarsi dalla preoccupazione per l'esame, abbassare l'ansia e ricaricarsi per uno studio più efficace.
Evitare di assumere sostanze psicotrope, nella speranza di arrivare ad una maggiore concentrazione. I risultati possono essere opposti a quelli desiderati: gli eccitanti (come il caffè) possono produrre iperattivazione e innalzare l'ansia oltre il livello ottimale necessario a migliorare la concentrazione e la performance; i tranquillanti, al contrario, possono produrre sonnolenza ostacolando lo studio. Risultano invece utili, prima di andare a dormire, tisane rilassanti o anche un bicchiere di latte caldo che ha il potere di conciliare il sonno.
Il riposo è il miglior alleato della mente per cui è molto importante curare la quantità e la qualità del sonno. Studi scientifici indicano che dormire aiuta a memorizzare e rende meno vulnerabili alle emozioni. Durante il periodo di preparazione e soprattutto nei giorni in prossimità dell'esame, può capitare di avere difficoltà ad addormentarsi. Per disinnescare questo stato di veglia perenne è utile applicare alcune semplici regole di igiene del sonno: abituarsi ad andare a dormire e a svegliarsi alla stessa ora; smettere di studiare, di lavorare al PC o di fare sport almeno un'ora prima di coricarsi perché tali attività procurano un elevato livello di attivazione mantenendo l'organismo vigile piuttosto che conciliare il riposo.
In base a vari studi risulta inoltre che anche l'alimentazione può incidere sul rendimento scolastico. L'ideale è un'alimentazione varia e soprattutto ricca di frutta e verdura. È invece sbagliato digiunare perché il cervello ha bisogno di zuccheri, ma è bene non eccedere, l'ideale sono pasti leggeri e regolari. Alcuni cibi possono aiutare: ad esempio il latte e la pasta alzano il livello di serotonina che è un neurotrasmettitore in grado di regolare l'umore e il ciclo sonno-veglia; la lattuga ha un potere calmante per cui consumata nel pasto serale può conciliare il sonno; le proteine aiutano a combattere lo stress. In particolare, in base a recenti studi, pare che la tirosina (che è un aminoacido), sia in grado di migliorare la memoria e la prontezza mentale. Essa stimola l'organismo e fa sentire in forma e pieni di energia. La si trova in vari alimenti tra cui il parmigiano e i formaggi in genere, i cereali integrali, i legumi.
Fondamentale è anche una regolare attività fisica che aiuta a scaricare ansie e tensioni e a combattere lo stress. Sono da privilegiare le attività sportive all'aria aperta.
Per riassumere quanto detto fin qui, per arrivare agli esami in condizioni ottimali è importante:
- impostare un piano di studi realistico
- prevedere delle piccole pause durante lo studio
- alternare studio e svago o comunque attività più impegnative ad altre che richiedono meno concentrazione
- evitare stimolanti o tranquillanti
- dedicarsi ad una attività fisica regolare
- curare l'alimentazione
- riposare bene (attenzione a qualità e quantità di sonno)
Non meno importante, inoltre, è assumere il giusto atteggiamento: chi soffre di un'ansia da esame eccessiva sente che la valutazione non riguarda solo la sua preparazione, ma la sua intelligenza e il suo valore personale, per cui la sua autostima viene a dipendere dal superamento dell'esame. Il timore è quello di perdere la stima e l'approvazione dei genitori e degli amici. L'esame assume così un'importanza eccessiva in quanto da esso si fa derivare la conferma o la disconferma del proprio valore personale agli occhi degli altri significativi. Bisogna dunque riportare il tutto nella giusta prospettiva: un esame valuta solo la preparazione scolastica e non l'intelligenza o la personalità.
Un'attenzione particolare va posta al proprio dialogo interno, perché il modo in cui si parla a se stessi determina le emozioni che si provano. È dunque fondamentale controllare i propri pensieri:
- ripetersi continuamente: "non ce la farò", "ho troppe cose da studiare", "non mi ricorderò niente", "è troppo difficile", impedisce di trovare la giusta concentrazione e, peggio ancora, attiva il fenomeno della profezia che si autoavvera;
- pensieri catastrofici circa le conseguenze di un'eventuale bocciatura alimentano l'ansia. Un esame non superato non è la fine del mondo, la cosa peggiore che può succedere è doverlo ripetere e questo non pregiudica la futura carriera lavorativa o universitaria.